Alvászavar

2010 november 14. | Szerző: Mozes.Adrienn |

 1.     Hogyan használjuk az alábbi tanácsokat?

Az alábbi tanácsok nagyon sok embernek segítettek már, de nem biztos, hogy
mindegyik mindenkinek beválik, hiszen mindenki más és mások a körülményei.
Éppen ezért, érdemes mindegyiket kipróbálni, végül azokat megtartani, amelyek a
mi életünkben és helyzetünkben is beválnak. a tanácsokat nem elég egyszer
kipróbálni, sokszor nem használnak elsőre, de ha következetesen, legalább 2-3
hétig betartjuk őket, akkor elkezdenek működni és kiderül hasznosságuk.

2.     Életmód-tanácsok:

– Éljünk rendszeres életmódot! Az alvászavar felfogható
úgy is, mint bioritmusunk felborulásának legnyilvánvalóbb és legzavaróbb jele.
A rendszeres napi ritmus helyreállítása nagyon sokat javíthat az alváson.
Próbáljunk tehát minél rendszeresebb életet élni, vagyis meghatározott
időpontban együnk, igyekezzünk a munkánkba és a szabadidőnkbe minél nagyobb
rendszerességet iktatni (egyes foglalkozásoknál ez elsőre nehéznek tűnhet, de
itt is törekedni kell rá). És ami a legfontosabb: Törekedjünk arra, hogy minden
nap (hétvégén és szabadságon is) ugyanabban az időpontban
keljünk és feküdjünk le!

– Ha éjjel nem tudunk aludni, kerüljük
a nappali lepihenést és szunyókálást ( kivétel egyes speciális
alvászavarok esetén, de akkor is csak kifejezett orvosi utasításra). Ha
sziesztázni, pihenni, olvasgatni szeretnénk, azt ne az ágyban tegyük!

– Délutántól (14.00 óra után) kerüljük az élénkítő hatású ételek és italok
fogyasztását (kávé, tea, kóla, energiaitalok, túlzott
mennyiségű kakaó és csoki). Ha mindenképpen teázni szeretnénk, fogyasszunk
gyümölcsteákat (Vigyázat! A zöld tea nem tartozik ide, bár nagyon egészséges,
erős élénkítő hatása van).

– Ne együnk túl sokat és
nehezet elalvás előtt. Ha nem tudjuk megoldani, hogy a főétkezésünk ne este
legyen, vacsorázzunk minél korábban. Lényeg az, hogy az evés és a lefekvés
között minél több idő teljen el!

– Ha dohányzunk,
próbáljuk meg legalább a délutáni, esti mennyiséget minimálisra szorítani, vagy
elhagyni (legjobb persze teljesen leszokni a dohányzásról).

– Az alkohol ugyan
egyeseket jól elaltat, a szervezetben azonban ébresztő hatású anyagokká alakul,
ezért túlzott fogyasztása (ez okból is) este kerülendő.

– A rendszeres testmozgás az egyik legnagyobb segítség az alvászavarok
leküzdésében. De: Igyekezzünk ne a lefekvés előtti
órákban sportolni, vagy mozogni, mert ez megnövelheti az éberségi szintet.

3.     Az alvási környezet és
szokások kialakítása:

– Az ágyat csak alvásra és szerelmi együttlétre használjuk. Ne pihenjünk,
olvassunk, tanuljunk, tévézzünk az ágyban fekve, ezekre a célokra inkább egy
kényelmes fotelt használjunk.

– Találjuk ki a
számunkra legmegfelelőbb alvási környezetet! Ez mindenki számára más:
legyen-e egy kis fényforrás vagy jobb a teljes sötétség, milyen legyen a szoba
hőmérséklete ( az emberek túlnyomó többségének az átlagos szobahőmérsékletnél
pár fokkal hidegebb környezet-egy résnyire nyitott ablak- kifejezetten segíti
az elalvást), milyen legyen az ágy, az ágynemű stb.

– Alakítsunk ki
lefekvési szokásokat! Ne csak ugyanabban az időben feküdjünk le, hanem
előtte meghatározott sorrendben vegyünk pizsamát, mossunk fogat, stb! A legtöbb
szülő a gyerekek lefektetésével kapcsolatban teljesen automatikusan kialakít
ilyen szokásrendet (pl. pizsama, fogmosás, mese, puszi, villanyoltás). A
szokások kialakítása ugyanolyan jótékonyan hat a felnőttkori elalvásra is!

– Igyekezzünk az
elalvás előtti órákban pihenni, kikapcsolni! Akármilyen nehéz
időszakot élünk át, az elalvás előtti időszak mindig a kikapcsolódásról
szóljon, ha másra nincs idő, találjuk ki, mi lehet az a 20-30 perces
tevékenység, ami igazi kikapcsolódást jelent számunkra.

– Amennyiben az elalvás
előtti órákban is rendszeresen hétköznapi gondjaink járnak a fejünkben,
iktassunk be egy rövid délutáni időszakot, amikor pontról- pontra
végiggondoljuk ezeket az aggodalmakat, és kitaláljuk-esetleg le is írhatjuk-,
mit tehetünk megoldásuk érdekében másnap.

– Valamilyen relaxációs
módszer (légzéskontroll, progresszív relaxáció. jóga-módszerek) megtanulása
rendkívül hasznos lehet alvási nehézségek esetén.

– Az ébresztőórát
állítsuk be, de tegyük látó- és kartávolságon kívülre, hogy éjszakai
felébredéskor ne idegeskedjünk azon, hány óra van.

4.     Az elalvás:

– Csak akkor feküdjünk le, ha álmosak (nem fáradtak!) vagyunk. Ne feküdjünk le
csak azért, mert azt gondoljuk, hogy már aludnunk kéne!

– Ha rövid idő
után (kb. 20 percen belül) nem tudunk elaludni, keljünk fel, tevékenykedjünk,
és csak akkor feküdjünk vissza, ha megint álmosnak ( nem fáradtnak!) érezzük
magunkat. Az ágyban való álmatlan hánykolódás nagyon megnehezíti az
elalvást. Ugyanezt tegyük akkor is, ha éjszaka felébredünk, de nem tudunk
visszaaludni.

5.     Aki altatót is szed:

– Csak orvos által számunkra előírt altatószert használjunk! Ami másnak (rokonnak,
barátnak) bevált, nem biztos, hogy nekünk is jó, és azt is figyelembe kell
vennünk, milyen esetleges egyéb betegségekben szenvedünk, és milyen más
gyógyszereket szedünk.

– A bevett
altató mennyiségén csak orvosi tanácsra változtassunk!

– Az altató bevétele
után rögtön feküdjünk le, és már ne keljünk fel az ágyból!

– Az altató
használata mellett mindenképpen próbáljuk a fenti tippeket alkalmazni!